《月令七十二候集解》记载：“冬，终也，万物收藏也。”立冬，作为冬季的第一个节气，宛如大自然奏响的寒冷序曲，宣告着收藏与蛰伏的时节已然来临。此时，气温急剧下降，天地间阳气潜藏，阴气渐盛。人体作为自然的一部分，需敏锐顺应这一变化，调整养生策略，以抵御寒邪、滋养阳气，为冬季的到来筑牢健康根基。

立冬之际，寒邪肆虐，如同无形的杀手，易侵袭人体。寒邪凝滞，易致气血不畅，引发四肢不温、脘腹冷痛、关节拘紧等症状；同时，寒邪还会损伤人体阳气，导致免疫力下降，引发各种疾病。因此，立冬养生的核心在于滋阴补阳、健脾益肾、温中散寒、养精蓄锐。

起居有常，顺应时令变化

 

 

作息调整，早睡晚起养阳气

《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》强调：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”进入立冬，白昼渐短，黑夜渐长，人体阳气也随之收敛。建议每晚亥时（9点～11点）上床睡觉，子时（11点～1点）进入沉睡状态。子时是一天中阳气最弱、阴气最盛之时，此时入睡最能养阴。早晨应在太阳升起后起床，使阳气得以升发，顺应自然界的阳气潜藏。正如《类修要诀》所言：“睡觉侧着睡，空腔气不回。”良好的睡眠姿势也有助于养精蓄锐。

添衣保暖，重点护体防寒邪

立冬时节，气温骤降，需及时添衣保暖，尤其要注意保护头部、颈部、腰部和脚部。头部是诸阳之会，暴露易致风寒入侵，引发头痛、头晕等症状；颈部是人体的重要通道，受寒易导致颈椎病、肩周炎等疾病；腰部是人体的重要脏腑所在，受寒易导致脾胃虚寒、肾虚腰痛等症状；脚部离心脏最远，血液循环较差，易受寒邪侵袭，引发冻疮、关节炎等疾病。可佩戴帽子、围巾、穿保暖袜、加厚衣物等。《寿世保元》中提到：“春捂秋冻，不生杂病”，但立冬之后，切不可再盲目“秋冻”，应及时增添衣物，以防寒邪入侵。

室内保湿，营造舒适环境

使用暖气时，室内空气容易干燥，可在室内放置水盆或加湿器，也可常拖地以保持湿润。干燥的环境会加重寒邪和燥邪对人体的伤害，影响人体健康。《养生延命录》指出：“湿衣不著，久坐不湿。”强调了保持环境湿度的重要性。

饮食调养，滋阴温补并重

 

 

健脾益肾，增强抗寒力

脾胃为后天之本，肾脏为先天之本，立冬时节养护脾胃和肾脏至关重要。可多吃南瓜、小米、牛肉、山药、板栗、糯米等温中健脾的食物。黄芪麦冬枸杞茶也是健脾益肺的好选择，用沸水冲泡代茶饮，具有益气生津的作用。同时，要避免食用生冷瓜果，水果可蒸煮后食用，如烤梨、蒸苹果。《脾胃论》中说：“百病皆由脾胃衰而生也。”可见脾胃健康的重要性。此外，还可多吃黑豆、核桃、枸杞、黑芝麻、杜仲茶等补肾纳气的食物，为入冬储备能量。但需注意，进补要根据个人体质而定，不能乱补，尤其是老人，胡乱进补可能起不到调养身体的作用，还会引起不必要的麻烦。《医宗必读》强调：“肾为先天之本，脾为后天之本。”补肾的同时也要兼顾脾胃的调理。

黑色食物，益肾强肾

中医从五行五色养生的角度来看，立冬后应当多摄入“黑色”食物，如黑芝麻、黑豆、黑木耳等，能够益肾强肾，增强人体免疫功能。这些食物富含蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，具有滋阴补肾、养血润燥、乌发养颜等功效。《本草纲目》中记载：“黑芝麻补肝肾，润五脏，益气力，长肌肉，填脑髓。”可见黑芝麻的养生价值之高。

修身养性，培养兴趣爱好

《千金方》提出“安神定志”，建议通过冥想、书法、音乐等方式静心，减少杂念消耗气血。培养兴趣爱好，如唱歌、跳舞、绘画等，可以丰富生活，陶冶性情，使人心境平和。《老老恒言》中说：“养心莫善于寡欲。”通过培养兴趣爱好，可以转移注意力，减少对烦恼的关注。

立冬养生需顺应自然规律，通过科学饮食、规律作息、适度运动与情志调节，实现“藏精养气”的目标。坚持3 - 4周后，可明显感受到精力充沛、畏寒减轻、睡眠质量提升等改善效果，为全年健康奠定坚实基础。

图片：AI生成